坐着不运动的女性们最容易造成粗腰胖腿，今天教你做3个有效瘦腰瘦腿的瑜伽动作，针对下半身较易积累脂肪部位，让你狂瘦下身。
桥式
步骤
1. 身体仰卧平躺。
2. 双膝立起，左右脚跟张开与腰同宽。双臂放在身体两侧伸直、手掌朝下平放，并且吐气。
3. 一边吸气，一边尽量往上抬高腰部，在自然呼吸状态下保持这姿势。停留15秒后，一边吐气，一边放下腰部(进行2次)。
4. 接著，以相同要领往上抬高腰部，一边吐气，一边将双膝(保持张开的姿势)尽量扭转往左侧地板的方向放倒，自然呼吸状态下保持这姿势。停留15秒后，一 边吸气，一边恢复原来的姿势，吐气并放下腰部。
5. 接下来改往右侧方向，以相同的方式进行动作(轮流反覆进行2次)。
效果
.由于抬高腰部进行扭转动作，因此可促进肠道的蠕动运动，有助于排便更顺畅。
.可促进排气。
.充分紧实腹部、腰部、背部的线条，并缩小臀部。
.这是调整骨盆的重要体位动作。
.对于改善生理痛、月经失调等妇科疾病也非常有效。
.无论男性或女性的频尿、失禁、排便不完全、生理功能衰退等，都能带来极大的效果。
.能有效改善腰痛、肩颈酸痛、颈部疼痛，以及平日的腹部胀气、消化不良等症状。
重点
.进行动作时，脚跟的位置尽量维持不变，对腹部的效果更好。尤其是进行步骤4往侧边放倒的动作时，为了保持身体平衡，常会想改变脚的位置。尽量不要变动脚的位置，这是进行动作时的重点。如果真的无法保持不变，可以略微改变脚尖的方向。在进行这个体位动作时，必须掌握到肠道受拉扯的感觉。这是能充分刺激腹部的代表性体位，不妨藉此机会，将它和断食一起当作日常生活的一部分吧!
弓式
步骤
1. 身体俯卧平躺。
2. 双脚张开与腰同宽，双手抓住双脚脚踝。
3. 先吐气，接著一边吸气，一边将脚往天花板方向抬高，在自然呼吸状态下保持此姿势10秒。然后一边吐气，一边轻轻地放下脚。(1次)
4. 再次地一边吸气，一边抬高双脚，接著在吐气的同时身体朝左右倾倒，藉此腹部。(反覆进行5次)
5. 接下来，在吐气状态下身体往前倾倒，然后在吸气状态下身体往后仰，藉此按摩腹部。(反覆覆进行5次)
效果
.由于挺起上身压迫腹部，因此能对胃部和肠道造成强烈刺激，提高肠道的蠕动运动。
.能紧实腹部、腰部和臀部的线条。
.拉提臀部并缩小臀围。
.矫正驼背，让体态变得优美。
.呈现肩胛骨线条分明的背部曲线。
重点
.身体往后弯时，要谨慎观察身体状况，并慢慢地进行动作。
.在断食期间，由于形成遮蔽的多余脂肪减少了，因此会觉得身体相当柔软，要好好体会那种柔软轻盈的感觉。
.进行步骤4的左右摇动时，若能掌握住要领，在放倒身体时让肩膀贴近地面、腹部朝向天花板，就能得到充分的刺激。
.进行步骤5的前后摇动时，集中力量在吐气，然后再往前倾倒。这么做就能在吸气时利用反弹的力道，身体顺利地往后仰倒。
微血管运动
步骤
1. 身体仰卧平躺。
2. 双臂、双腿从地面往天花板方向垂直抬高，且手肘和膝盖确实伸直。
3. 脚跟往上挺起，手指指尖伸直，在长吐气的呼吸状态下，手脚微微摆动约1分钟。稍微放松膝盖，然后再直直抬高，手脚以这样的方式上下摆动。
4. 结束后，维持这姿势静止1分钟。
5. 一边吐气，一边慢慢放下手脚到地面休息。
效果
.促进双手、双脚末梢的血液循环，使全身保持温暖，身体变得轻盈。
.尤其可提高位于手脚前端的动静脉吻合枝(微血管的侧管)的功能。
.使指甲、头发、肌肤变漂亮，塑造美腿曲线。
.改善膝盖痛、腿部静脉瘤等问题。
重点
.不可弯曲手肘、膝盖。要往上挺起脚跟、伸直手脚，以这样的姿势摆动手脚。
.轻轻地、快速地摆动手脚。
.手脚放下时，要能感受到血液似乎碰撞到手脚前端、血液能流动到前端的感觉。
.轻微摆动后，如果无法维持1分钟的静止时间，就将双手放在膝上继续抬高双脚。
头盖净化呼吸法
步骤
1. 弯曲右手的食指和中指，做与上方插图一样的手形。
2. 右手大拇指放在右侧鼻翼上，无名指和小指则放在左侧鼻翼上，以右手大拇指按住右鼻孔，只利用左鼻孔呼吸。左鼻呼吸速度为每秒呼吸2次，“呼、呼、呼”地反覆进行吐气、吸气的动作。以犹如连续擤鼻涕的方式为要领，反覆进行30次。
3. 结束后，手放开休息1分钟，再以无名指按住左侧鼻翼，只利用右鼻孔呼吸30次。
4. 然后手放开休息1分钟。
5. 以相同方式，用两鼻孔同时吐气、吸气，反覆进行30次呼吸动作。
意识集中点、效果
.可逐一净化两侧鼻腔。
.这是为了能平均使用左右两鼻不可或缺的呼吸法，既能使鼻腔畅通，头脑也变得清晰。这种畅快感会成为每天一定要体验的滋味。
.清洁鼻子内部，连泪腺、耳咽管也一并净化，可解决鼻部相关病症。
.这是单侧鼻孔的呼吸方式，也是具速度感的呼吸，因此能锻炼横膈膜，对改善呼吸器官所有问题，包括花粉症、气喘和过敏症，都有不错的效果。
.此呼吸法有助于养成平日只用鼻子呼吸的习惯。
重点
.只有在吐气时要先将意识放在吐气动作上，吸气时则被动地发生呼吸即可。
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